Jaki magnez wybrać? Formy, dawki i czytanie etykiety

Magnez w diecie i zatwierdzone oświadczenia

Magnez to składnik mineralny, który musimy codziennie dostarczać z pożywieniem. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla osoby dorosłej wynosi 375 mg. Dużo magnezu zawierają kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika, orzechy, kakao, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Suplement jest uzupełnieniem diety, a nie jej zamiennikiem.

Unijny rejestr oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) dopuszcza dla magnezu następujące sformułowania:

• Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
• Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitycznej.

Obietnice spoza tej listy nie są dozwolonymi oświadczeniami zdrowotnymi – warto podchodzić do nich z dystansem, niezależnie od tego, jak atrakcyjnie brzmią.

Formy magnezu – czym się różnią

W suplemencie magnez zawsze występuje jako związek: sól lub chelat. Od formy zależy, ile czystego pierwiastka zmieści się w kapsułce, jak produkt smakuje w proszku i jak znosi go przewód pokarmowy.

Forma	Zawartość magnezu w związku (ok.)	Uwagi
Cytrynian magnezu	15–16%	Sól organiczna, dobrze rozpuszczalna w wodzie; częsta w proszkach i kapsułkach.
Diglicynian (bisglicynian) magnezu	ok. 14%	Chelat z aminokwasem glicyną; przy tej samej dawce kapsułki są większe lub jest ich więcej.
Jabłczan magnezu	ok. 15%	Połączenie z kwasem jabłkowym.
Mleczan magnezu	ok. 12%	Sól organiczna, często w tabletkach.
Taurynian magnezu	ok. 9%	Połączenie z tauryną; mało pierwiastka w porcji.
Węglan magnezu	ok. 28%	Sól nieorganiczna, m.in. w tabletkach musujących.
Tlenek magnezu	ok. 60%	Dużo pierwiastka w małej tabletce, ale słabo rozpuszczalny; w badaniach porównawczych wchłaniał się słabiej niż cytrynian.

Coraz popularniejsze są formuły łączone („3 formy”, „5 form magnezu”) – zawierają kilka związków jednocześnie. Na etykiecie powinna być podana łączna ilość czystego magnezu w porcji.

Która forma jest najlepsza?

Nie ma jednej formy dobrej dla wszystkich. Sole organiczne (cytrynian, mleczan, jabłczan) i chelaty (diglicynian) wypadają w badaniach przyswajalności lepiej niż tlenek, ale przy wyborze liczą się też:

• dawka czystego magnezu w porcji dziennej i %RWS,
• postać – kapsułki, tabletki, proszek do rozpuszczenia, płyn,
• tolerancja – jeśli dana forma daje luźne stolce, warto zmniejszyć porcję jednorazową lub zmienić związek,
• skład dodatkowy – witamina B6, cynk, substancje słodzące, aromaty.

Jak czytać dawkę na etykiecie

Najczęstszy błąd to mylenie masy związku z masą magnezu. Zapis „cytrynian magnezu 1000 mg” oznacza około 150–160 mg czystego magnezu, a nie 1000 mg. Rzetelna etykieta podaje w tabeli ilość samego pierwiastka i jego procent RWS, np. magnez 150 mg (40% RWS). Porównując produkty, zawsze patrz na tę wartość i na to, z ilu kapsułek składa się porcja dzienna.

Więcej o tabelach, porcjach i obowiązkowych ostrzeżeniach przeczytasz w poradniku jak czytać etykietę suplementu diety.

Magnez z witaminą B6

Magnez często łączy się z witaminą B6. Dla niej również istnieją zatwierdzone oświadczenia – witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. W składzie spotkasz chlorowodorek pirydoksyny albo aktywną formę P-5-P (pirydoksalo-5′-fosforan).

Zsumuj witaminę B6 ze wszystkich przyjmowanych produktów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2023 r. ustalił tolerowany górny poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych na 12 mg dziennie – długotrwałe przekraczanie tej ilości wiąże się z ryzykiem działań niepożądanych ze strony nerwów obwodowych. Produkty z B6 znajdziesz w kategorii witaminy z grupy B.

Ile i kiedy przyjmować magnez

• Stosuj porcję zalecaną przez producenta i jej nie przekraczaj.
• Dla magnezu z suplementów EFSA przyjęła górny poziom 250 mg dziennie dla dorosłych – powyżej tej ilości częściej pojawia się działanie przeczyszczające.
• Większą porcję można podzielić na dwie części w ciągu dnia i przyjmować w trakcie posiłku.
• Pora dnia jest sprawą wygody – wiele osób wybiera wieczór.

Kto powinien zachować ostrożność

Osoby z chorobami nerek powinny przyjmować magnez wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Magnez może zmniejszać wchłanianie niektórych leków – m.in. antybiotyków z grupy tetracyklin i fluorochinolonów, bisfosfonianów oraz lewotyroksyny. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, jaki odstęp zachować między nimi a suplementem.

Cały wybór znajdziesz w kategorii magnez, a krótką charakterystykę składnika w słowniku: magnez.

Źródła

• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 – referencyjne wartości spożycia (RWS).
• EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006) – magnez.
• EFSA NDA Panel, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 (2023).
• Walker AF i wsp., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.