Jaki cynk wybrać? Formy, dawki i cynk z miedzią

Cynk w diecie i zatwierdzone oświadczenia

Cynk to pierwiastek śladowy, którego organizm nie magazynuje w większych ilościach – trzeba go dostarczać na bieżąco. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 10 mg. Najwięcej cynku zawierają ostrygi i inne owoce morza, czerwone mięso, pestki dyni, sery, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Z produktów roślinnych wchłania się go słabiej, bo wiążą go fityniany – dlatego na niedobory bardziej narażone są osoby na diecie roślinnej.

Rejestr oświadczeń zdrowotnych UE dopuszcza dla cynku m.in. takie sformułowania:

• Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Cynk pomaga zachować zdrową skórę. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy. Cynk pomaga zachować zdrowe paznokcie.
• Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych.

Formy cynku – ile w nich czystego pierwiastka

Na etykiecie znajdziesz zwykle nazwę związku (np. „glukonian cynku”) i ilość samego cynku w porcji. Porównuj produkty po tej drugiej liczbie. Orientacyjna zawartość cynku w popularnych związkach:

Forma	Cynk w związku (ok.)	Uwagi
Glukonian cynku	14%	Sól organiczna, częsta w tabletkach i pastylkach do ssania.
Pikolinian cynku	20%	Połączenie z kwasem pikolinowym.
Siarczan cynku	23%	Sól nieorganiczna; bywa gorzej tolerowana przez żołądek.
Diglicynian (bisglicynian) cynku	25–30%	Chelat z glicyną.
Cytrynian cynku	31%	Sól organiczna, także w proszkach.
Tlenek cynku	80%	Dużo pierwiastka w małej tabletce, ale słabo rozpuszczalny.

W badaniu porównawczym u dorosłych (Wegmüller i wsp., 2014) cytrynian i glukonian cynku wchłaniały się podobnie, a tlenek wyraźnie słabiej. Dla chelatów i pikolinianu danych porównawczych jest mniej – producenci chętnie piszą o ich „najlepszej przyswajalności”, ale w praktyce ważniejsze są dawka, regularność i to, jak dany produkt znosisz.

Popularne są też formuły łączone („cynk 3 formy”) – liczy się w nich łączna ilość cynku w porcji podana w tabeli składu.

Jaka dawka jest rozsądna

Suplementy zawierają zwykle 10–25 mg cynku w porcji. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił górny tolerowany poziom spożycia na 25 mg dziennie dla dorosłych – z dietą i wszystkimi suplementami razem. Osoba jedząca mięso i nabiał dostaje z dietą kilka–kilkanaście miligramów, więc przy dłuższym stosowaniu wygodną i bezpieczną porcją jest zwykle 10–15 mg.

Cynk dla mężczyzn – RWS jest taka sama dla wszystkich dorosłych. Oświadczenie o testosteronie i płodności dotyczy uzupełniania cynku do prawidłowego poziomu, a nie „im więcej, tym lepiej”. Wysokie dawki nie dają dodatkowych korzyści.

Dlaczego cynk z miedzią

Duże ilości cynku przyjmowane przez długi czas zmniejszają wchłanianie miedzi i mogą prowadzić do jej niedoboru – właśnie to zjawisko EFSA wzięła pod uwagę, wyznaczając górny poziom spożycia. Dlatego część producentów dodaje do preparatów z cynkiem niewielką ilość miedzi (często w proporcji ok. 10:1, np. 15 mg cynku i 1,5 mg miedzi). Jeśli planujesz przyjmować cynk dłużej niż kilka tygodni lub w dawce powyżej 15 mg, forma z miedzią jest rozsądnym wyborem.

Jak przyjmować cynk

• Z posiłkiem czy na czczo? Na czczo cynk wchłania się lepiej, ale częściej wywołuje nudności. Jeśli źle go znosisz, przyjmuj go w trakcie lub po posiłku.
• Z żelazem i wapniem – duże dawki tych składników przyjęte jednocześnie mogą konkurować o wchłanianie; lepiej rozdzielić je w czasie.
• Z lekami – cynk może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracykliny, chinolony) i innych leków. Jeśli przyjmujesz leki, zapytaj lekarza lub farmaceutę o odpowiedni odstęp.
• Pastylki do ssania – to postać, w której cynk działa miejscowo w jamie ustnej; zwróć uwagę na ilość cynku w jednej pastylce i liczbę pastylek dziennie.

Przykładowe produkty

• Diglicynian cynku 15 mg – 90 kaps.
• Cynk + miedź 15 mg – 90 kaps.
• Cynk diglicynian 15 mg – 100 tabl.
• Cynk cytrynian 15 mg – proszek
• Glukonian cynku 15 mg – 90 kaps.

Więcej o cynku w naszym słowniku składników, a wszystkie produkty w kategorii cynk. Cynk jest też jednym ze składników opisanych w artykule suplementy na odporność.