Która witamina C jest najlepsza?

Nie ma jednej najlepszej formy. Kwas L-askorbinowy jest najtańszy i dobrze przebadany, forma buforowana jest łagodniejsza dla żołądka, a liposomalna i naturalna to kwestia preferencji. Najważniejsza jest ilość witaminy C w porcji.

Czy witamina C liposomalna jest lepsza od zwykłej?

Nieliczne, niewielkie badania wskazują na wyższe stężenie we krwi po formie liposomalnej, ale to wciąż ta sama witamina C z tymi samymi oświadczeniami zdrowotnymi. Jest zwykle droższa w przeliczeniu na miligram.

Ile witaminy C dziennie?

RWS dla dorosłych to 80 mg. Suplementy zawierają zwykle 125–1000 mg w porcji. Przy większych ilościach lepiej podzielić dawkę w ciągu dnia, bo przy jednorazowej porcji powyżej ok. 1 g wchłania się coraz mniejsza część.

Czy witamina C naturalna różni się od syntetycznej?

Cząsteczka kwasu L-askorbinowego jest identyczna. Preparaty z aceroli czy dzikiej róży zawierają dodatkowo inne związki roślinne, ale zwykle mniej witaminy C w porcji – sprawdź jej ilość w tabeli składu.

Witamina C – jaką formę wybrać?

Kwas L-askorbinowy, askorbiniany, forma liposomalna, acerola i dzika róża – czym różnią się formy witaminy C, ile jej naprawdę potrzeba i kiedy większa dawka nie ma sensu.

Witamina C – co warto wiedzieć na start

Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest rozpuszczalna w wodzie i człowiek nie potrafi jej wytworzyć – musi ją otrzymać z pożywienia. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 80 mg. Tyle dostarcza np. pół średniej czerwonej papryki albo dwie–trzy mandarynki. Dużo witaminy C mają też natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, brokuły i kiszona kapusta.

Rejestr oświadczeń zdrowotnych UE dopuszcza dla witaminy C m.in. takie sformułowania:

Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów.
Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.
Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Formy witaminy C

Forma	Czym jest	Dla kogo
Kwas L-askorbinowy	Czysta witamina C – w kapsułkach, tabletkach i jako proszek.	Najprostsza i najtańsza forma; proszek pozwala łatwo dobrać porcję.
Askorbinian sodu / wapnia (witamina C buforowana)	Sole kwasu askorbinowego o odczynie zbliżonym do obojętnego. 1 g askorbinianu sodu zawiera ok. 890 mg witaminy C i ok. 110 mg sodu.	Osoby, którym kwaśny odczyn przeszkadza w żołądku. Przy diecie z ograniczeniem sodu zwróć uwagę na jego ilość.
Witamina C liposomalna	Witamina C zamknięta w pęcherzykach z fosfolipidów.	Nieliczne, niewielkie badania wskazują na wyższe stężenie we krwi niż po tej samej dawce zwykłej formy; to wciąż ta sama witamina C.
Palmitynian askorbylu	Ester witaminy C z kwasem palmitynowym, rozpuszczalny w tłuszczach.	Częściej jako przeciwutleniacz w produkcie niż główne źródło witaminy C.
„Naturalna” – acerola, dzika róża	Sproszkowane owoce lub ekstrakty standaryzowane na zawartość witaminy C.	Osoby preferujące produkty roślinne; zwykle niższa dawka w porcji.

Naturalna czy syntetyczna?

Cząsteczka kwasu L-askorbinowego z aceroli i z fabryki jest identyczna. Preparaty z owoców zawierają dodatkowo inne związki roślinne (np. bioflawonoidy), ale nie mają one zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Wybór między formą naturalną a syntetyczną to więc kwestia preferencji, ceny i dawki – przy ekstraktach sprawdź, ile witaminy C faktycznie jest w porcji, a nie ile miligramów ekstraktu.

Ile witaminy C – i czy więcej znaczy lepiej

Suplementy zawierają zwykle od 125 do 1000 mg witaminy C w porcji. Im większa jednorazowa dawka, tym mniejszą jej część organizm wchłania – przy porcjach powyżej ok. 1 g wchłania się mniej niż połowa, a nadmiar jest wydalany z moczem. Jeśli chcesz przyjmować więcej, lepiej podzielić ilość na dwie–trzy porcje w ciągu dnia.

EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy C, ale przy kilku gramach dziennie częściej pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ostrożność powinny zachować:

osoby z kamicą nerkową (zwłaszcza szczawianową) – wysokie dawki warto skonsultować z lekarzem,
Osoby z hemochromatozą lub nadmiarem żelaza – witamina C ma wpływ na wchłanianie żelaza z diety,
osoby przyjmujące leki – przy dużych dawkach zapytaj farmaceutę o możliwe interakcje.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze

Ilość witaminy C w porcji i %RWS – nie ilość ekstraktu czy całej kapsułki.
Postać – proszek (elastyczna dawka), kapsułki, tabletki do ssania, żelki dla dzieci.
Dodatki – cynk, witamina D, bioflawonoidy; sprawdź, czy nie dublujesz składników z innymi preparatami.
Tolerancja – jeśli kwas askorbinowy podrażnia żołądek, wybierz formę buforowaną lub przyjmuj go z posiłkiem.

Przykładowe produkty

Więcej o witaminie C w słowniku składników, wszystkie produkty w kategorii witamina C. Zobacz też artykuł suplementy na odporność.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.