Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B (B1–B12) – czym się różnią, RWS dla każdej z nich, zatwierdzone oświadczenia, formy aktywne (metylokobalamina, folian) i jak wybrać kompleks.
Zaktualizowano: 30 września 2026
Czym są witaminy z grupy B?
To osiem witamin rozpuszczalnych w wodzie, które organizm magazynuje w niewielkim stopniu (wyjątkiem jest B12). W suplementach występują pojedynczo albo razem jako „kompleks B” (B-complex).
| Witamina | Nazwa | RWS (dorośli) |
|---|---|---|
| B1 | tiamina | 1,1 mg |
| B2 | ryboflawina | 1,4 mg |
| B3 | niacyna | 16 mg |
| B5 | kwas pantotenowy | 6 mg |
| B6 | pirydoksyna | 1,4 mg |
| B7 | biotyna | 50 µg |
| B9 | kwas foliowy / foliany | 200 µg |
| B12 | kobalamina | 2,5 µg |
Zatwierdzone oświadczenia – przykłady
- Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
- Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.
- Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi.
- Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy.
Formy aktywne
W nowszych preparatach spotkasz formy metylokobalaminy i adenozylokobalaminy (B12), 5-MTHF (aktywny folian, np. Quatrefolic®) oraz P-5-P (pirydoksal-5-fosforan, B6). Oświadczenia zdrowotne są takie same jak dla form klasycznych.
Na co uważać
Sumuj dawki z multiwitaminy i kompleksu B. Dla witaminy B6 EFSA ustaliła górny poziom spożycia na 12 mg dziennie dla dorosłych. Wysokie dawki niacyny (kwasu nikotynowego) mogą powodować zaczerwienienie skóry. Biotyna w dużych dawkach może zafałszować wyniki niektórych badań laboratoryjnych (np. hormonów tarczycy) – poinformuj o niej lekarza przed badaniem. Produkty znajdziesz w kategorii witaminy z grupy B, a więcej o B12 w haśle witamina B12.
Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.
