Melatonina – dawka 1 mg, kiedy brać i dla kogo nie
Ile melatoniny przyjąć, o której godzinie, czym różnią się formy o przedłużonym uwalnianiu i kto nie powinien jej stosować. Na podstawie zatwierdzonych oświadczeń UE.
Opublikowano: 26 września 2026 · Zaktualizowano: 30 września 2026
Czym jest melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Jej wydzielanie rośnie, gdy robi się ciemno, i spada rano – dzięki temu organizm „wie”, kiedy jest pora na sen. Jasne światło wieczorem, w tym światło ekranów, opóźnia ten sygnał. Melatonina w suplementach diety jest otrzymywana syntetycznie i ma taką samą budowę jak ta wytwarzana w organizmie.
Zatwierdzone oświadczenia
- Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.
- Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.
Oba oświadczenia dotyczą więc zasypiania i zmiany strefy czasowej – nie „głębokiego snu” czy „regeneracji”, które czasem pojawiają się w reklamach.
Dawka i pora
- Ile: korzystne działanie przy zasypianiu występuje przy 1 mg. Większa dawka nie oznacza szybszego zaśnięcia, a częściej daje senność rano.
- Kiedy: tuż przed snem – tak brzmi warunek oświadczenia. Przyjmowanie melatoniny o przypadkowych porach może rozregulować rytm dobowy.
- Jet lag: co najmniej 0,5 mg tuż przed snem pierwszego dnia podróży i kilka kolejnych dni po przybyciu na miejsce.
- Stosowanie: zgodnie z zaleceniem producenta na opakowaniu; nie przekraczaj zalecanej porcji.
Formy melatoniny
| Forma | Na czym polega |
|---|---|
| Szybkie uwalnianie (tabletki, kapsułki) | Najprostsza forma – melatonina uwalnia się zaraz po połknięciu. |
| Przedłużone uwalnianie (np. MicroActive®) | Mikrokapsułki uwalniają melatoninę stopniowo przez kilka godzin. |
| Z ziołami lub magnezem | Melatonina z melisą, chmielem, męczennicą, ashwagandhą albo z magnezem i witaminą B6 – zioła nie mają zatwierdzonych oświadczeń. |
| Z witaminą B12 | Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. |
Melatonina występuje też w lekach, np. o przedłużonym uwalnianiu dla osób starszych – ich stosowanie ustala lekarz.
Kto nie powinien stosować melatoniny bez konsultacji
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- Dzieci i młodzież – problemy ze snem u dziecka warto najpierw omówić z pediatrą.
- Osoby przyjmujące leki – nasenne, uspokajające, przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe, immunosupresyjne, a także fluwoksaminę i niektóre antybiotyki.
- Osoby z chorobami autoimmunologicznymi oraz przewlekle chore.
Na co uważać
- Po przyjęciu melatoniny nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn.
- Możliwe działania niepożądane to m.in. senność następnego dnia, ból i zawroty głowy.
- Nie łącz kilku produktów z melatoniną – sprawdź skład preparatów „na sen”, bo często zawierają ją jako jeden z wielu składników.
- Nie popijaj melatoniny alkoholem.
Przykładowe produkty
- Melatonina 1 mg – 90 kaps.
- Melatonina MicroActive® 1 mg – 60 kaps.
- Melatonina 1 mg – 120 kaps.
- Dobry sen – melatonina 1 mg, 90 tabl.
- Melatonina + witamina B12 1 mg – 60 tabl.
Więcej w haśle melatonina, w przeglądzie suplementy na sen i w kategorii na sen.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.
