Jaki suplement na sen ma udowodnione działanie?

W UE zatwierdzone oświadczenie dotyczące zasypiania ma tylko melatonina. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Pozostałe składniki (glicyna, L-teanina, zioła) nie mają takich oświadczeń.

Czy magnez ma oświadczenie dotyczące snu?

Magnez nie ma oświadczenia dotyczącego snu. Magnez często jest składnikiem wieczornych formuł. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Czy suplementy na sen można stosować codziennie?

Zgodnie z zaleceniem producenta – tak, ale jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, warto skonsultować się z lekarzem zamiast samodzielnie zwiększać dawki.

Czy można łączyć melatoninę z magnezem?

Tak, wiele preparatów zawiera oba składniki. Sprawdź tylko, czy nie przyjmujesz melatoniny z kilku produktów jednocześnie.

Suplementy na sen – przegląd składników

Melatonina, magnez, glicyna, L-teanina, melisa, chmiel – co zawierają preparaty „na sen”, który składnik ma zatwierdzone oświadczenie i o czym pamiętać, zanim sięgniesz po suplement.

Zanim sięgniesz po suplement

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu. Na to, jak zasypiamy i jak się wysypiamy, najbardziej wpływają nawyki: stałe pory snu i wstawania (także w weekendy), dużo światła dziennego rano, przyciemnione światło i mniej ekranów wieczorem, kawa i mocna herbata najpóźniej wczesnym popołudniem, lekka kolacja i chłodna, cicha sypialnia. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy.

Suplement nie zastąpi tych zmian ani diagnostyki. Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, jeśli ktoś zauważa u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo w ciągu dnia zasypiasz w nieodpowiednich momentach – porozmawiaj z lekarzem.

Melatonina – jedyny składnik z oświadczeniem dotyczącym zasypiania

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność – jej poziom rośnie wieczorem i spada rano. Rejestr oświadczeń zdrowotnych UE dopuszcza dla niej dwa sformułowania:

Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.
Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.

Dawkę, porę przyjmowania i przeciwwskazania opisujemy szczegółowo w poradniku melatonina – dawka i kiedy brać.

Magnez i witaminy z grupy B

Magnez nie ma oświadczenia dotyczącego snu. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dlatego często trafia do wieczornych formuł – np. jako diglicynian lub taurynian magnezu. Jak wybrać formę i dawkę, piszemy w poradniku jaki magnez wybrać.

Podobne oświadczenia dotyczące układu nerwowego mają witamina B6 i witamina B12 (więcej: witaminy z grupy B).

Aminokwasy: glicyna, L-teanina, tryptofan, GABA

Te składniki są popularne w preparatach wieczornych, ale żaden z nich nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego – producent nie może obiecywać, że „ułatwiają zasypianie”.

Glicyna – najprostszy aminokwas, o słodkawym smaku. W niewielkich badaniach stosowano ok. 3 g przed snem; w suplementach występuje w proszku i kapsułkach.
L-teanina – aminokwas obecny w liściach herbaty; w suplementach zwykle 100–400 mg w porcji.
L-tryptofan – aminokwas egzogenny, z którego organizm wytwarza m.in. serotoninę i melatoninę. Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne nie powinny stosować go bez konsultacji z lekarzem.
GABA – kwas gamma-aminomasłowy, w suplementach zwykle kilkaset miligramów w porcji.

Zioła i ekstrakty roślinne

Melisa, chmiel, kozłek lekarski (waleriana), męczennica, szafran czy ashwagandha to składniki roślinne, dla których oświadczenia zdrowotne wciąż czekają w UE na ocenę. Na etykiecie suplementu nie powinno więc być obietnic działania na sen. Część z tych roślin (np. kozłek, melisa) występuje też w tradycyjnych ziołowych produktach leczniczych – wtedy wskazania określa ulotka.

Przy ziołach zwracaj uwagę na standaryzację ekstraktu (np. zawartość witanolidów w ashwagandzie) i możliwe interakcje – rośliny o działaniu uspokajającym nie powinny być łączone z lekami nasennymi i uspokajającymi bez konsultacji. O ashwagandzie i innych adaptogenach piszemy w artykule adaptogeny – co to jest.

Bezpieczeństwo

Po przyjęciu melatoniny lub preparatów z roślinami o działaniu uspokajającym nie prowadź pojazdów.
W ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci stosuj takie preparaty tylko po konsultacji z lekarzem.
Jeśli przyjmujesz leki nasenne, uspokajające, przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe lub immunosupresyjne – zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Nie łącz kilku preparatów z tym samym składnikiem – zwłaszcza melatoniny.

Przykładowe produkty

Wszystkie produkty znajdziesz w kategorii suplementy na sen.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.