Ile EPA i DHA dziennie?

Oświadczenia zdrowotne w UE odnoszą się do spożycia 250 mg EPA i DHA dziennie (dla serca) oraz 250 mg DHA dziennie (dla mózgu i widzenia). Sprawdź w tabeli, ile EPA i DHA zawiera porcja dzienna produktu.

Tran czy olej rybi – co wybrać?

Tran pochodzi z wątroby dorsza i zawiera naturalnie witaminy A i D, co trzeba uwzględnić przy innych suplementach. Olej rybi z tuszek ryb zwykle nie zawiera tych witamin i bywa dostępny jako koncentrat z większą ilością EPA+DHA.

Czy wegańskie omega-3 z alg są równie dobre?

Olej z alg dostarcza EPA i/lub DHA – tych samych kwasów, co ryby, bo to algi są ich pierwotnym źródłem w łańcuchu pokarmowym. Porównuj po ilości EPA i DHA w porcji.

Po czym poznać zjełczały olej?

Po silnym, nieprzyjemnym zapachu ryby lub gorzkim smaku. Wybieraj produkty z dodatkiem witaminy E i deklarowanymi wynikami utlenienia (TOTOX) lub certyfikatem, np. IFOS.

Omega-3 – jak wybrać dobry suplement

Ile EPA i DHA naprawdę jest w kapsułce, czym różni się tran od oleju rybiego, kryla i alg, co oznaczają formy TG i EE oraz jak sprawdzić świeżość oleju.

EPA, DHA i ALA – o które omega-3 chodzi

Kwasy omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W suplementach najważniejsze są dwa długołańcuchowe: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), których głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie. Roślinny ALA (kwas alfa-linolenowy) z siemienia lnianego czy orzechów włoskich to inny kwas – organizm przekształca go w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu.

Oświadczenia zdrowotne i dawka 250 mg

Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 dopuszcza dla EPA i DHA następujące sformułowania – każde pod warunkiem określonego dziennego spożycia:

Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie).
DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy spożyciu 250 mg DHA dziennie).
DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia (przy spożyciu 250 mg DHA dziennie).

Dlatego przy wyborze najważniejsza jest suma EPA + DHA w porcji dziennej, a nie masa oleju w kapsułce.

Jak czytać etykietę

Kapsułka „Omega-3 1000 mg” zwykle oznacza 1000 mg oleju. W standardowym oleju rybim EPA i DHA stanowią łącznie ok. 30%, więc w takiej kapsułce jest ok. 300 mg EPA+DHA. W koncentratach ta wartość bywa dwa razy wyższa. Porównując produkty:

znajdź w tabeli osobno ilość EPA i DHA na porcję,
sprawdź, z ilu kapsułek składa się porcja,
przelicz cenę na 1 g EPA+DHA – to najuczciwsze porównanie.

Źródła omega-3 w suplementach

Źródło	Cechy
Tran (olej z wątroby dorsza)	Zawiera EPA i DHA oraz naturalnie witaminy A i D – ich ilość trzeba doliczyć do innych suplementów.
Olej rybi	Z tuszek małych ryb (sardela, sardynka, makrela); dostępny w wersji standardowej i jako koncentrat.
Olej z kryla	Kwasy omega-3 związane głównie z fosfolipidami, naturalnie z astaksantyną; zwykle mniej EPA+DHA w kapsułce.
Olej z alg	Wegańskie źródło, zwykle z przewagą DHA; dobre rozwiązanie dla osób, które nie jedzą ryb.

Formy chemiczne: TG, rTG, EE

TG (triglicerydy) – naturalna forma występująca w rybach.
EE (estry etylowe) – forma powstająca przy zagęszczaniu oleju; pozwala uzyskać wysokie stężenia.
rTG (reestryfikowane triglicerydy) – koncentrat przekształcony z powrotem do formy triglicerydów.
Fosfolipidy – forma typowa dla oleju z kryla.

Formy EE najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Właściwie każdy suplement omega-3 warto przyjmować w trakcie jedzenia.

Świeżość i czystość oleju

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają. Dobry producent:

dodaje przeciwutleniacz, najczęściej witaminę E (tokoferole),
podaje wyniki utlenienia (wartość nadtlenkowa, anizydynowa, TOTOX) lub posiada certyfikat, np. IFOS,
deklaruje badania na metale ciężkie, dioksyny i PCB,
w przypadku ryb – wskazuje zrównoważone źródło (np. certyfikat MSC lub Friend of the Sea).

Silny, nieprzyjemny zapach ryby po otwarciu opakowania może świadczyć o zjełczeniu oleju. Płynne oleje przechowuj w lodówce i zużyj w terminie podanym po otwarciu.

Kto powinien zachować ostrożność

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe oraz przygotowujące się do zabiegu chirurgicznego powinny skonsultować przyjmowanie większych dawek omega-3 z lekarzem. Osoby uczulone na ryby lub skorupiaki muszą zwrócić uwagę na źródło oleju – olej z kryla pochodzi od skorupiaków. Przy tranie pamiętaj o witaminie A, której nie należy przyjmować w nadmiarze, zwłaszcza w ciąży.

Gdzie szukać

Produkty znajdziesz w kategoriach kwasy omega i tran, omega-3 z ryb i tran, olej z kryla oraz omega-3 z alg. Krótki opis składnika: omega-3.

Źródła

Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012.
GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), Voluntary Monograph – limity utlenienia oleju.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub farmaceuty. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.