Witamina D3 – ile, kiedy i jak suplementować

Dlaczego witamina D jest tak często suplementowana

Witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce od października do marca słońce stoi zbyt nisko, by synteza skórna była wydajna, a z dietą – nawet bogatą w tłuste ryby i jaja – trudno dostarczyć odpowiednią ilość. Dlatego polskie wytyczne zalecają suplementację większości osób przynajmniej w miesiącach jesienno-zimowych.

Zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 432/2012:

• Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.
• Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.
• Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zdrowych zębów.
• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Ile witaminy D3 – polskie wytyczne

Aktualne polskie zalecenia (Płudowski i wsp., 2023) podają dla osób zdrowych następujące dawki profilaktyczne:

Grupa	Dawka dzienna	Kiedy
Dorośli 19–65 lat	1000–2000 IU	od września do kwietnia; przez cały rok, jeśli latem synteza skórna jest niewystarczająca
Seniorzy 65–75 lat	1000–2000 IU	przez cały rok
Seniorzy powyżej 75 lat	2000–4000 IU	przez cały rok

U osób z otyłością wytyczne przewidują wyższe dawki, a dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących – osobne zalecenia. W tych sytuacjach oraz przy chorobach przewlekłych dawkę najlepiej ustalić z lekarzem, najlepiej na podstawie badania stężenia 25(OH)D we krwi.

IU czy µg – jak przeliczać

Na etykietach spotkasz obie jednostki. Przelicznik jest stały: 1 µg witaminy D = 40 IU.

• 1000 IU = 25 µg
• 2000 IU = 50 µg
• 4000 IU = 100 µg

Referencyjna wartość spożycia (RWS) witaminy D wynosi zaledwie 5 µg (200 IU), dlatego suplement 2000 IU ma na etykiecie 1000% RWS – to normalne i nie oznacza przedawkowania.

Górny limit i bezpieczeństwo

EFSA ustaliła tolerowany górny poziom spożycia witaminy D dla dorosłych na 100 µg (4000 IU) dziennie ze wszystkich źródeł. Zsumuj więc witaminę D z multiwitamin, tranu i produktów wzbogacanych. Wyższe dawki stosuje się wyłącznie pod kontrolą lekarza. Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, kamicą, sarkoidozą i hiperkalcemią oraz przyjmujące leki wpływające na gospodarkę wapniową.

Kapsułki, krople, spray – która postać

• Kapsułki w oleju – najpopularniejsze; olej ułatwia rozpuszczenie witaminy, która jest rozpuszczalna w tłuszczach.
• Krople – łatwe dawkowanie dla dzieci i osób, które nie lubią połykać kapsułek; sprawdź, ile IU zawiera jedna kropla.
• Spray – wygodny, ale zwróć uwagę na liczbę dawek w opakowaniu.
• Wegańska D3 – pozyskiwana z porostów zamiast lanoliny z owczej wełny. Witamina D2 (ergokalcyferol) to inna forma, pochodzenia grzybowego.

Niezależnie od postaci przyjmuj witaminę D z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

D3 razem z K2?

Połączenie D3 z witaminą K2 (najczęściej w formie MK-7) jest bardzo popularne. Dla witaminy K istnieją własne oświadczenia: witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi oraz w utrzymaniu zdrowych kości. Ze względu na wpływ na krzepnięcie osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę, acenokumarol) nie powinny stosować K2 bez zgody lekarza. Więcej w słowniku: witamina K2.

Produkty znajdziesz w kategoriach witamina D3 oraz witamina K2 i D3+K2, a podstawowe informacje o składniku w słowniku: witamina D3.

Źródła

• Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
• EFSA NDA Panel, Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D (2012, aktualizacja 2023).